Pouca gente tem o hábito de olhar o rótulo dos produtos que coloca no carrinho de compras no supermercado, não é? Não devia ser assim. Não ler rótulos pode mesmo ser um grande erro. Lá tem informações preciosas, que servem pra orientar um consumo saudável e evitar excessos que prejudicam a nossa saúde. Mas, com letrinhas tão miúdas também... Normal a gente não dar bola. Parece bula de remédio, mas essa, mesmo com letra minúscula, a gente já sabe que tem de ler todinha... Então!

No caso do rotúlo, tem outro problema: mesmo com boa vontade, muitas vezes a gente não consegue entender direito o que está escrito lá. No mês passado entrou em vigor uma resolução da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) que pretende facilitar a vida do consumidor. Agora, a porção do produto deverá ser expressa em medidas caseiras, de fácil compreensão, tipo colher, xícara etc. E a quantidade de gordura trans (uma das mais nocivas à saúde) presente nele deve obrigatoriamente ser informada pelo fabricante. O consumo calórico diário considerado padrão também baixou de 2500 pra 2000.

Com essas novidades, não tem desculpa. A gente precisa aprender a olhar, sim, o rótulo dos produtos industrializados que leva pra casa, especialmente os que vão parar na boca de nossos filhos. A seguir, os especialistas que ouvimos explicam no que é legal a gente ficar de olho na rotulagem dos alimentos industrializados.

Lista de ingredientes
Indica tudo o que foi usado na composição do produto. Dá pra entender a maioria do que está escrito. Mas alguns ingredientes podem vir com nomes que, às vezes, confundem. Tipo edulcorante, que nada mais é do que substâncias naturais ou artificiais com capacidade adoçante superior à do açúcar comum. As naturais podem vir identificadas como stevia, frutose ou sucralose, enquanto as artificiais são a sacarina, o ciclamato, aspartame e aceslfame-K. Em alguns casos fica mais difícil o consumidor saber o que é, como a ceseina, uma proteína do leite, ou globulina e albumina, nomes dados à proteína do ovo. É importante ler essa lista de componentes para tentar identificar substâncias que possam desencadear reações alérgicas em quem vai consumir o produto.

Prazo de validade
É obrigatório ter. Para produtos com validade inferior a três meses, o fabricante deve indicar o dia e mês de vencimento; acima disso, mês e ano.

Origem
Fundamental para você saber de onde vem o que está consumindo e quem é o fabricante, para entrar em contato caso tenha alguma queixa a fazer.

Lote
Esse é o número de controle do fabricante. Caso haja algum problema com o produto, serve para que ele identifique e recolha todos os que foram produzidos em um determinado período para analisar o que ocorreu.

Tabela nutricional
Nesse quadradinho estão todas as informações nutricionais que você precisa saber para fazer escolhas mais saudáveis. Os itens que compõem a tabela são:

Porção
Quantidade média do alimento que deve ser consumida por uma pessoa a cada refeição, geralmente expressa em gramas, mililitros e também em medidas caseiras (xícara, colher, fatias, copo etc.).

Valores diários
Corresponde à média padrão de calorias que uma pessoa deve consumir, estipulada em 2000 Kcal para adultos. Nas embalagens comerciais dificilmente vem escrito o equivalente para as crianças. Segundo a nutróloga Roseli Sami, mãe de Bruno a necessidade calórica diária de 1 aos 2 anos fica em 1000 Kcal, e entre 3 e 8 anos é de 1600 Kcal.

% VD
É um porcentual que indica o quanto de energia e nutrientes o alimento tem, tomando como referência o valor diário padrão de 2000 Kcal. Por exemplo: 30 gramas de sucrilhos (ou ¾ de xícara) tem 114 calorias, o que corresponde a um VD de 6%, considerando a dieta padrão de 2000 Kcal diárias de um adulto.

Valor energético
Refere-se à energia produzida pelo nosso corpo, resultante da digestão dos carboidratos, proteínas e gorduras totais do alimento. É expressa em quilocalorias (Kcal) ou quilojoules (Kj). O número que aparece na tabela nutricional é sempre em relação à porção. Somando essas calorias com os valores das outras coisas que consome durante o dia é que vai dar naquele número mágico dos 2000 Kcal – ou mais, se você enfiar o pé na jaca.

Carboidratos
Componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer energia para o corpo, principalmente o cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, doces e farinhas. Vários doces, como geléias, balas e refrigerantes não contêm quase nenhum outro nutriente, por isso são denominados de “calorias vazias”. Pessoas diabéticas devem ter cuidado ao consumir produtos com grande quantidade destes nutrientes, que têm alto índice glicêmico, ou seja, muito açúcar, e exigem maior quantidade de insulina para ser digeridos.

Proteínas
São responsáveis pela construção e manutenção dos órgãos, tecidos e células de nosso corpo. Estão presentes principalmente em carnes, ovos, leites e derivados e leguminosas. Ajudam na resistência do organismo às doenças.

Gorduras totais
Elas funcionam como fonte de energia do corpo, ajudando na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais são o resultado do somatório de todos os tipos de gordura encontrado no alimento. E que são descritas logo abaixo desse item na tabela nutricional. “Ao longo do dia, a quantidade de gordura que uma criança ingere não dever ser superior a 30% do valor diário”, informa a médica nutróloga Roseli Sarni. Comendo certos alimentos industrializados, ela ultrapassar fácil, fácil essa marca. Por exemplo: uma porção de 130 gramas de nuggets de frango (ou cinco unidades e meia) corresponde a um VD de 25%, com base em uma dieta de 2000 Kcal, a cota diária estipulada para um adulto.

Gorduras saturadas
Elas vêem principalmente dos produtos de origem animal, como carnes gordas, pele do frango, queijos amarelos, manteiga, leite integral e requeijão. Também podem ser encontrada em fontes vegetais, como os óleos. Quando consumidas em grande quantidade podem aumentar o risco de doenças do coração.

Gorduras trans ou ácidos graxos trans
Elas podem ser encontradas, em grande quantidade, nos alimentos industrializados, como margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos de pacote e produtos de panificação. Ou em alimentos fritos e lanches salgados preparados com gorduras vegetais hidrogenadas. É bom ficar bem atento à quantidade expressa na tabela nutricional porque, de acordo com recomendação da Organização Mundial de Saúde, não devemos consumir mais do que 2 gramas de gordura trans por dia. De acordo com as pesquisas, em excesso elas podem aumentar o risco de doenças cardíacas, além de sobrecarregar o fígado e o rim. Por causa disso, a indústria de alimentos já começa a apresentar produtos com baixo teor de gorduras trans. É o caso das margarinas. “Algumas marcas já são fabricadas com baixo teor de gordura e estão mais para um creme vegetal. Têm menos óleo e mais água e proteína”, afirma o especialista em engenharia de alimentos Célio Kenji Miyasaka, pai de Letícia e Rodrigo. Na hora da escolha, ele aconselha ficar de olho no porcentual de lipídios (sinônimo de gordura) da margarina. Tem marcas em que esse porcentual é de 99%, em outras é de 30%. “Quanto mais baixo for esse porcentual, melhor”, aconselha Célio.

Fibras alimentares
Estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal e nos integrais. Podem ser encontradas também em outros produtos alimentícios que tenham sido enriquecidos com elas. São importantes na dieta diária porque regulam o funcionamento do intestino, reduzem a absorção de compostos tóxicos, estimulam a mastigação e enchem o estômago, proporcionando sensação de saciedade. Mas precisamos ter cuidado com o excesso, que acaba interferindo na absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

Sódio
Está presente no sal de cozinha. É encontrado em grande quantidade nos salgadinhos de pacote e em produtos embutidos. Quando consumido em grande quantidade, pode aumentar o risco de elevar a pressão arterial. “Às vezes, está presente onde a gente nem imagina, como em um potinho de iogurte tipo petit suisse”, alerta Roseli. Duas colheres de sopa do iogurte citado por Roseli (ou o conteúdo de um potinho) tem 59 mg de sódio, ou 19% do consumo diário aconselhável.

Seguindo esse roteiro de leitura de rótulo, você vai ver que dá pra entender muita coisa, pode comparar as diferentes marcas e fazer suas escolhas. Mas não precisa quebrar a cabeça fazendo contas, somando o porcentual desse ou daquele nutriente. Uma estratégia legal pra avaliar se você está fazendo compras saudáveis é saber que um %VD alto indica que o teor de determinado nutriente é alto, enquanto o baixo significa o contrário. Então o negócio é investir em produtos que tenham baixo %VD de gorduras saturadas, ácidos graxos trans e de sódio. E investir nos que têm alto %VD de fibras alimentares.

CONSULTORIA
Antônio Carlos de S. Aranha, médico antroposófico.
Tel. (11) 5687-3799

Célio Kenji Miyasaka, professor doutor do departamento de alimentos e nutrição da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade de Campinas.
Tel. (19) 3788-4078

Janice da Silva, mãe de Gustavo, química industrial, coordenadora do curso de Engenharia de Alimentos da Universidade do Vale do Rio dos Sinos (Unisinos).
Tel. (51) 3590-8404

Márcia Vitolo, mãe de Carla, nutricionista.
Tel. (51) 3524-8822 r. 219

Maria Lúcia Rodrigues Lopes, especialista em nutrição materno-infantil.
Tel. (51) 9968-3001

Roseli Oselk Saccardo Sarni, médica nutróloga da Soc. Brasileira de Pediatria.
Tel. (11) 4990-0571